DIETETYK PRUSZKÓW, CATERING 537 845 776; 505 112 737
OK.plan

Wartość odżywcza nasion chia – superfoods czy nie?

Wartość odżywcza nasion chia – superfoods czy nie?

Któż z nas nie słyszał o słynnych nasionach chia? Jeszcze kilka lat temu, mogłeś/aś je kupić wyłącznie w sklepach ze zdrową żywnością, a teraz? Idziesz do pierwszego lepszego supermarketu, czy nawet sklepu osiedlowego i nie będziesz miał problemu z dostaniem tego superfoods’a. No właśnie – czy słusznie zaliczono nasiona chia do tej grupy? Jak myślisz? Czy znasz nasz polski odpowiednik (o znacznie niższej cenie), który z powodzeniem może je zastąpić? 

Jakie korzyści płyną dla Ciebie z wprowadzenia tych maleńkich nasion do Twojego jadłospisu? Żeby się tego dowiedzieć przyjrzyjmy się, co zawierają w swoim składnie:

  • białko (16 – 26 g w 100 g). Szałwia hiszpańska zawiera spore ilości aminokwasów egzogennych (tych, których organizm sam nie syntetyzuje) i może być źródłem bioaktywnych peptydów. Ze względu na zawartość aminokwasu glutaminy mogą wspierać działanie układu immunologicznego (dzięki niemu rzadziej chorujesz) jeśli ćwiczysz poprawia wydolność organizmu podczas aktywności ruchowej, a także wspomaga regenerację wątroby.  Zaś dzięki obecności następnego aminokwasu argininy,  chia wyciszają stan zapalny oraz przyśpieszają gojenie się ran. Uwaga! Nie zawierają białek glutenowych. Nawet jeśli cierpisz na nietolerancję glutenu, ze spokojem możesz włączyć nasiona chia do swojej diety.

 

  • kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 i omega-3 – zwłaszcza kwas α-linolenowy zaliczany do Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (o korzyściach z włączenia zdrowych kwasów tłuszczowych pisałyśmy tutaj : kliknij, aby przeczytać). Nasiona chia przewyższają zawartością tego kwasu tłuszczowego wszystkie znane nam rośliny. Jedzenie nasion szałwii obfitujących w kwasy tłuszczowe omega-3 prowadzi do istotnego klinicznie obniżenia ciśnienia tętniczego u osób z nieleczonym nadciśnieniem tętniczym. Mogą mieć one również zastosowanie w leczeniu napadów lęku oraz depresji, korzystnie wpływają na zmiany nastroju, problemy z pamięcią (jeśli chcesz wiedzieć więcej na temat wpływu diety na nastrój kliknij tutaj , jeśli o diecie w depresji kliknij tutaj).

 

  • błonnik pokarmowy – (34,4 g -41,2 g w 100 g) co zyskujesz dzięki jego obecności? Włókno pokarmowe daje uczucie sytości (co jest bardzo przydatne w diecie odchudzającej) , reguluje pasaż jelitowy (nie będziesz miał/a problemów z wypróżnieniami), utrzymuje odpowiedni poziom glukozy we krwi (ważne dla cukrzyków i osób z insulinoopornością) , wiąże nadmiar cholesterolu. Znaczną część frakcji błonnika pokarmowego, w przypadku szałwii stanowi frakcja nierozpuszczalna w wodzie (według badań Dąbrowskiego i Skrajdy frakcja nierozpuszczalna: 534,5 g/kg s.m., zaś rozpuszczalna a 30,1 g/kg s.m.). Błonnik nierozpuszczany nie tylko zwiększa objętość treści pokarmowej, ale również wiąże zanieczyszczenia i intensyfikuje usuwanie z przewodu pokarmowego toksyn, wykazuje również działanie  antynowotworowe. Pamiętaj, że regularne spożycie błonnika zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

 

  • lignany – związki o działaniu przeciwutleniającym (według badań przydatne w profilaktyce raka piersi u kobiet i prostaty u mężczyzn).

 

  • antyoksydanty – polifenole  m.in takie jak kwas kawowy, chlorogenowy, mirycetyna, kwercetyna i kempferol – wykazujące działanie antynowotworowe, wspierające profilaktykę chorób układu krążenia, czy neurodegeneracyjnych. Dzięki wysokiej zawartości tych substancji tłuszcze zawarte w nasionach chia nie są narażone na jełczenie (chia nie jełczeje w temperaturze pokojowej, więc nie trzeba mielić jej bezpośrednio przed każdym spożyciem, jak ma to miejsce w przypadku siemienia lnianego). Połączenie kwasów omega-3 i wysokiej zawartości przeciwutleniaczy jest przyjacielem każdej z pań – olejek z nasion chia doskonale działa na skórę. Wiedz jednak, że sam olej powstały z nasion chia jest niestabilny.

 

  • tokoferole (grupa związków określana jako witamina E) i sterole – wykazują silne działanie przeciwutleniające, chronią tłuszcze zawarte w nasionach przed utlenianiem. Witamina E zmiatając wolne rodniki zapobiega starzeniu organizmu – określana jest witaminą młodości. Sterole zaś są bronią w walce z chorobami układu krążenia (obniżają cholesterol w surowicy krwi. Redukują także poziom nasyconych kwasów tłuszczowych- o nich przeczytasz tutaj).

 

  • składniki mineralne – szczególną uwagę należy zwrócić na wysoką zawartość wapnia (wyższą niż w przypadku siemienia lnianego), oraz obecność magnezu, żelaza, miedzi, manganu oraz selenu (który jest silnym przeciwutleniaczem, wspiera pracę tarczycy).

 

Naszym rodzimym odpowiednikiem zagranicznego luksusu, jak mogłaś/eś sprytnie wychwycić jest siemię lniane. Ma ono  zbliżony skład, a znacznie różni się ceną…

Mąż jednej z nas posiadając tą wiedzę zapytał, dlaczego w takim razie, zamiast kupować tylko siemię lniane (cena ok 3-5 zł na 1 kg) mamy w domu jedno i drugie, skoro jest to nieekonomiczne (za nasiona chia trzeba zapłacić od 20-45 zł za 1 kg). Zapytałam go wtedy czy zjadłby jutro na drugie śniadanie kokosowy pudding chia – odparł z ożywieniem, że bardzo chętnie. Później ponowiłam pytanie, ale tym razem posiłkiem miał być kisiel z siemienia lnianego , niechętnie pokiwał głową. Wyjaśnienia dodatkowe były zbędne. Jaki z tego wniosek? Jako, że nasiona chia nie wykazują swoistego, lekko rybnego posmaku, który towarzyszy świeżo zmielonemu siemieniu lnianemu, większą przyjemność czerpiemy ze spożywania go w posiłkach. Warto w domu mieć jedno i drugie 🙂

UWAGA!

Należy pamiętać o ograniczeniach, w dobowym spożyciu tych małych nasionek. Nie zjadaj ich więcej niż 2 łyżki dziennie – szałwia hiszpańska zawiera dużą ilość błonnika pokarmowego, a jeśli nasz organizm nie był do niego przyzwyczajony, mogą towarzyszyć Ci nieprzyjemne wzdęcia. Nie zapominaj o zwiększeniu ilości wypijanych płynów – błonnik musi napęcznieć! Dodatkowo kwas fitynowy, który jest w nich zawarty wiąże składniki mineralne (m.in. wapń, magnez, żelazo), przez co zuboża o nie Twoją dietę. Oczywiście jedzone z umiarem, nie będą szkodzić, a dostarczą korzystnych dla Twojego organizmu substancji.

Uważać na nie muszą kobiety w ciąży i karmiące ( rośliny z rodziny szałwii zawierają związki o działaniu neurotoksycznym).

Pamiętaj, by podobnie jak siemię lniane mielić nasiona chia, żeby wszystkie składniki odżywcze w ziarnie mogły się uwolnić i działać w organizmie.

Badania naukowe nad właściwościami szałwii hiszpańskiej trwają.

 

Bibliografia:

  1. Dąbrowski G., Skrajda M. Nasiona szałwii hiszpańskiej (salvia hispanica l.) Jako źródło składników wykazujących dobroczynny wpływ na ludzki organizm. Journal of Education, Health and Sport. 2015;5(9):337-350. ISSN 2391-8306.
  2. https://www.drugs.com/breastfeeding/sage.html
  3. Karglewicz A., Swora-Cwynar E.,  Marcinkowska E., Grzymisławski M. Ziarna chia jako wartościowy produkt racjonalnej diety – zastosowanie w profilaktyce chorób metabolicznych. Pielęgniarstwo Polskie nr 1 (59) 2016, s. 87-89
  4. Kobus-Cisowska J.,  Kmiecik D., Flaczyk E.,  Jędrusek Golińska A., Szymandera-Buszka K.,  Hęś M. Ocena wpływu nasion chia na jakość sensoryczną batonów zbożowych. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2016, s. 526 – 530
  5. Kulczyński B., Grdeń M., Kobus-Cisowska J., Kmiecik D., Gramza-Michałowska A., Taczanowski M. Nasiona chia. Nowa superfood. Przemysł spożywczy, 2017, s. 42-47
  6. Marchand B. Chia(Salvia hispanica L.). Nowa żywność o wysokich walorach odżywczych. Przegląd Zbożowo-Młynarski, 2015, s. 11-12
  7. Nowak K., Majsterek Sz., Ciesielska N., Sokołowski R., Klimkiewicz K., Zukow W. Rola nasion szałwii hiszpańskiej (chia) w żywieniu pacjentów geriatrycznych. Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(3):35-40
print

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

%d bloggers like this: